25 תרגילי משרד: דרכים קלות להתאמה לשולחן עבודה בכושר בשנת 2021

מתיחת תלת ראשי

הטכנולוגיה המודרנית העניקה לנו שפע של יתרונות ונוחות, אך עם חסרון אחד גדול: רובנו יושבים ליד שולחן במשך שמונה (או יותר) שעות ביום, חמישה ימים בשבוע, רוב שבועות השנה.



ולמרבה הצער, הדבר שיכול לגרום לנו לעובדים יצרניים, רווחיים ומצליחים עבור החברה שלנו יכול לפגוע גם בבריאות שלנו - אולי אפילו לצמיתות.

ניתן להאשים יותר מדי ישיבה במחלות בריאות כמו עלייה במשקל, מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה ומצבים כרוניים אחרים. אחד (מעט מדאיג) לימוד אפילו מצא כי לאנשים שיושבים כל היום יש סיכון מוגבר למות של 40%.

אמנם אנו לא אומרים שתפקידך יהרוג אותך, אך מומלץ לנקוט בצעדים פשוטים לשיפור בריאותך בעבודה. מקום קל להתחיל בו: פשוט התחל להזיז את גופך עוד קצת ליד שולחן העבודה שלך.



SN_SwagBox_banner

המתנות הארגוניות הטובות ביותר ללקוחות

בְּ Fitspot בריאות החברה שהקמתי יחד, המשימה שלנו היא לעזור ליותר אנשים להיות יותר פעיל בעבודה . וגילינו שזה לא צריך לקחת הרבה זמן או מאמץ כדי לטפל טוב יותר בבריאותך וברווחתך בעבודה.

דרך קלה להתחיל: פשוט הזיז את גופך עוד קצת במהלך יום העבודה. כדי לעזור לכם להתחיל, ריכזנו רשימה זו של 25 תרגילים קלים וידידותיים לשולחן העבודה, שיקזזו את השפעות הישיבה לאורך כל היום. תרגילים אלה אינם דורשים כל סוג של השקעה ויעזרו לך תישאר בכושר ולשמור על אנרגיה לאורך כל יום העבודה. ככל שתזוז יותר, כך תרגיש טוב יותר - זה ממש קל כמו זה.



לכן, בפעם הבאה שתרגיש כאילו הגב שלך עשוי להיות תקוע לכיסא השולחן שלך, נסה כמה מהמהלכים האלה או כל אלה למטה. הם יעזרו להזיז את הדם שלך, ימנעו נוקשות ופציעות, ואפילו יצטברו כוח. זוג אותם עם כמה swag כושר ממותג וכמה מתרגילי הגמישות כדי לגרום לשרירים שלך להרגיש ממש ממש טובים!

תוכן עניינים

פלג גוף עליון

1. מטבלים בתלת ראשי

כדי לעשות מהלך זה, תזדקק לכיסא נייח (לא גלגל!). גלף לקדמת הכיסא, כששתי הידיים מופנות קדימה. הניחו כפות ידיים שטוחות על הכיסא, כופפו את המרפקים ישר לאחור, והורידו את עצמכם ישר למטה כמה סנטימטרים, והשאירו את הגב קרוב לכיסא ככל האפשר. ואז יישר את הידיים כדי להתרומם בחזרה כדי להתחיל.

השלם 20 מטבלים.

טבילה בתלת ראשי

התאם עם: ל רולר מקל עיסוי להעיר את השרירים האלה לפני סיבוב הבוקר המוקדם שלך.

2. פעימות זרוע

אלה עובדים על התלת ראשי שלך ועוזרים למתוח את הכתפיים. קם ליד שולחנך עם זרועות לצדך וכפות הידיים פונות מאחור.

דופק את הידיים לאחור למשך 20 שניות, תוך שמירה על זרועות ארוכות וישרות ככל האפשר.

איך לשתות בעבודה

פעימות זרוע

התאם עם: ממותג להקות התנגדות שיכולה להגביר את עוצמת אימון הזרוע הזה בכל מקום.

3. מעגלי זרוע

מהלך זה מקנה משמעות חדשה למונח 'מעגל לאחור'. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים מושטות ישר לצדדים בגובה הכתפיים. הזז את זרועותיך במעגל לאחור קטן.

בצע 20 פעמים בכיוון זה, החלף כיוון וחזור.

מעגלי זרוע

התאם עם: סט של משקולות ניאופרן לטון את שרירי הזרוע ולקחת את מעגלי הזרוע לשלב הבא. (לחץ על המשקולות תוך כדי מעגל כדי לשנות את מתח השרירים של התרגיל שלך).

4. שכיבות סמיכה לשולחן העבודה

ראשית הדברים הראשונים: וודא ששולחן העבודה שלך חסון מספיק בכדי לתמוך במשקל גופך! לאחר מכן, קח כמה צעדים אחורה, כך שתוכל להניח את הידיים שטוחות על שולחן העבודה שלך, קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים. הורד את עצמך מטה לכיוון השולחן שלך, ושמור על הליבה שלך צמודה. ואז דחוף חזרה למעלה עד שהזרועות ישרות אך לא נעולות.

נסה לעשות 20 חזרות.

דחיפה לשולחן העבודה

התאם עם: סט של פסי דחיפה כדי להקל על הלחץ במפרקי כף היד.

5. שכיבות סמיכה לקיר

הנה גרסה שונה של גרסת השולחן. עמדו כמה צעדים מקיר ורכנו אליו, הניחו את הידיים שטוחות ורחבות יותר מכתפיים. הורד את עצמך כלפי מטה אל הקיר, תוך שמירה על שרירי הבטן הדוקים כדי לשמור על קו ישר מהראש ועד הבהונות, ואז דחוף חזרה למעלה עד שזרועותיך ישרות (אך לא נעולות).

השלם 20 חזרות.

קיר דחיפה

התאם עם: ל אפוד משוקלל כדי לחזק את גופך ולהוסיף אינטנסיביות לתרגילי המשרד שלך.

גוף תחתון

6. כסאות סקוואט

נסה לפרוץ אותם בין פגישות לשיחה ובכל עת. כל מה שאתה צריך לעשות זה לקום מהכיסא שלך, להנמיך את הגוף בחזרה, לעצור ממש לפני שאתה מתיישב. (שמור על המשקל שלך בעקבים שלך כדי לעבוד על החלקות האלה). ואז קם שוב.

להכיר את פעילויותיך

חזור על הפעולה 10 פעמים.

כסא-סקוואט

התאם עם: משוקלל ס כדור לאם כשאתה רוצה להרגיש את הכוויה באמת.

7. פולסים אחוריים עומדים

אם אי פעם לקחתם בר במעמד זה, המהלך הזה ירגיש מוכר - אבל השולחן שלכם עומד על הבר. אוחז בקצה השולחן לתמיכה, כופף רגל אחת מאחוריך, מכופף את כף הרגל. הרם את העקב בכמה סנטימטרים ואז שחרר מעט ולחץ את כף הרגל ישירות מאחוריך. המשך לסירוגין בין הרמת העקב כלפי מעלה, ואז לחיצה חזרה.

בצע 20 עד 30 חזרות ואז החלף צד.

פעימות אחוריות

התאם עם: משקולות בקרסול הוסף התנגדות לטון ופסל את פלג גופך התחתון.

8. להעמיד פנים חבל קפיצה

קפץ על שתי הרגליים בבת אחת או החלף אם אתה צריך לשנות. אתה יכול להגביר את העוצמה על ידי הזזת זרועותיך כאילו אתה מחזיק חבל.

חבל קפיצה

התאם עם: ממש חבל קפיצה כשיש לך קצת מקום במשרד.

9. עגל מגדל

קם מאחורי שלך כסא והחזק לתמיכה . הרם את העקבים מהרצפה עד שאתה עומד על בהונותיך. לאט לאט הוריד את עצמך בחזרה לרצפה.

בצע 3 סטים של 10.

דברים מגניבים לשים על שולחן העבודה שלך

גידול עגלים

התאם עם: ל מחזק יד ושורש כף היד לפיתוח שתי קבוצות שרירים בו זמנית.

10. ישיבה בקיר

החלק את הגב לאורך קיר עד שהירכיים שלך באותה רמה כמו הברכיים והברכיים שלך יחד בזוויות של 90 מעלות. שמור על המיקום למשך 30 עד 60 שניות ואז שחרר.

כוון ל -15 חזרות.

קיר סקוואט

התאם עם: ייבוש מהיר מגבת יוגה לייבש כל זיעה.

11. ריאות

כשרגל אחת מול השנייה, הורד בעדינות את ברך הרגל האחורית כלפי מטה לכיוון הקרקע, פי 10 על כל רגל. בצע את המהלך הזה ליד השולחן שלך, או צא לכל היותר וצלול במסדרון אל המדפסת ובחזרה. אל תתפלאו אם עמיתיכם לעבודה רוצים להצטרף.

ריאה

התאם עם: ל רצועת ריצה של ניאופרן להחזקת הטלפון שלך.

הליבה

12. כפיפות בטן על אופניים

זה סוג טוב של זמן קראנץ '. שב בכיסא שלך כשרגליים שטוחות על הרצפה. מקם את הידיים מאחורי הראש והרם ברך אחת לכיוון המרפק הנגדי, סובב את גופה כלפי מטה אליו, ואז חזור למצב היושב והגב הישיר.

סיים 15 פיתולים ואז חזור על הצד השני.

פיתולי ישיבה-שרירי הבטן

התאם עם: ל מזרן יוגה בהתאמה אישית לכל מי שרוצה לצאת מהכיסא ולעשות כפיפות בטן על הרצפה.

13. פיתולים אלכסוניים

אם יש לך כסא מסתובב, יש לך מזל. השתמש בסיבוב שלו לטובתך בעזרת תיקון שרירי הבטן האלכסוני הזה. בישיבה זקופה וברגליים המרחפות מעל הרצפה, החזק את קצה שולחן העבודה שלך. לאחר מכן, השתמש בליבה כדי לסובב את הכיסא מצד לצד.

קדימה ואחורה 15 פעמים.

כיסא מסתובב

התאם עם: ממותג גשש כושר .

14. מעליות רגליים תחתונות שרירים

זהו מהלך סופר עדין שתוכלו לעשות בכל עת. שב ישר למעלה, כשרגליים שטוחות על הרצפה. הרם רגל אחת בכל פעם, תוך שמירה על הליבה הדוקה. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, נסה להרים את שניהם בו זמנית.

בצע 20 חזרות.

הרמת רגל

רעיונות למתנות לצוות המשרד

התאם עם: ל משקל נייר מותאם אישית אתה יכול לנסות לאזן על הרגליים.

SN_SwagBox_banner

מתיחות

15. מתיחת תלת ראשי

עכשיו, תמתח את זה! הרם זרוע אחת וכופף אותה כך שהיד שלך תגיע לגעת בכתף ​​הנגדית. (זה בסדר אם אתה לא באמת יכול להגיע אליו.) השתמש ביד השנייה שלך ומשוך את המרפק לכיוון הראש.

כיצד להפחית לחץ במקום העבודה

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות. חזור על הצד השני.

מתיחת תלת ראשי

התאם עם: ל הסווטשרט כדי לשמור על שרירים חמים ולהימנע מהתכווצויות.

16. גלילי צוואר

תירגע ותשעין את הראש קדימה. לאט לאט גלגל ראש במעגל בצד אחד למשך 10 שניות. חזור על הצד השני.

עשו זאת שלוש פעמים לכל כיוון.

גלילי צוואר

התאם עם: ל מיני לעיסוי כדי להאריך את היתרונות של המתיחה.

17. מתיחת כתפיים

סוגרים ידיים מעל הראש בכפות הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. דחוף את הידיים כלפי מעלה, נמתח כלפי מעלה.

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות.

מתיחה בכתף

התאם עם: ל תרמיל מותאם אישית שתרגיש טוב על הכתפיים הגבות שלך.

18. גלילי כתף

הרימו את שתי הכתפיים לכיוון האוזניים ואז גלגלו אותם לאט לאחור. חזור, מתגלגל קדימה.

עשו זאת שלוש פעמים בשני הכיוונים.

גלגולי כתפיים

התאם עם: ל גופייה על כך שהשוויץ באותן כתפיים מפוסלות.

19. מתיחת חזה

סוגרים ידיים מאחורי הגב התחתון. דחפי את החזה כלפי חוץ והרימי את הסנטר.

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות.

מתיחה בחזה

התאם עם: צמידי בנדי מודפס בהתאמה אישית עם תזכורות והשראות לאימון.

20. מתיחת גב עליון

הושיט את זרועותיך ישר לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הורד את ראשך בקו אחד עם זרועותיך וסובב את הגב העליון תוך מבט מטה לכיוון הרצפה.

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות.

מתיחה בגב העליון

התאם עם: ממותג, מריח מתוק תַחלִיב כדי לשפר את ויברציות הזן שלך.

21. טורס טוויסט

הניחו כפות רגליים היטב על הרצפה והניחו יד אחת על גב הכיסא. נשוף וסובב את פלג גופך העליון לכיוון הזרוע על גב הכיסא, בעזרת היד השנייה שלך לחץ על הרגל שלך למינוף.

תרגילים שאתה יכול לעשות ליד שולחן העבודה שלך

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות וחזור על הצד השני.

פיתול פלג גוף עליון

התאם עם: ל פריזבי מותאם אישית אתה יכול להחזיק כדי להפוך את הפיתול למהנה יותר.

22. מתיחת שריר הברך

שב בכיסא שלך עם שתי הרגליים על הקרקע ואז הושיט רגל אחת החוצה. הושיט יד לכיוון בהונותיך.

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות. חזור על הרגל השנייה.

מתיחת שריר הברך

התאם עם: ל להקת יוגה להעמיק את המתיחה שלך.

23. מתיחת ברך כפופה

נשען על הכיסא. חבק ברך אחת בכל פעם, מושך אותה לכיוון החזה שלך.

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות ואז החלף רגליים. * ניתן לעשות זאת גם בעמידה.

דברים מהנים למשרד

מתיחה ברך כפופה

התאם עם: חברה מגניבה בקבוק מים .

24. מתיחות מפרקי כף היד והאצבעות

עבודות במשרד גורמות לנו בעיקר לעשות הרבה דברים קטנים, כמו הקלדה וסמס. לכן מתיחות ידיים ושורש כף היד כה חשובות כל כך! עומד, הניח את שתי הידיים על שולחן העבודה שלך, כפות הידיים פונות כלפי מטה, קצות האצבעות פונות לגופך. כדי להעצים את המתיחה, הישען קדימה. החזק את המתיחה עד שתרגיש שהמתח משתחרר.

מפרק כף היד ואצבעות-מתיחה

התאם עם: מנטה על שהפכת את נשימתך לרעננה כמו גופך שנמתח לאחרונה.

25. נשק הנשר

זהו מתיחה נהדרת לכתפיים ולגב העליון. בזמן הישיבה, הושיט את זרועותיך היישר החוצה לפניך. כופף את זרוע שמאל כלפי מעלה וסחף את זרוע ימין מתחתיו. עוטפים את זרוע ימין סביב שמאל עד שתצליחו לתפוס את הקצה החיצוני של זרוע שמאל או עד שתצליחו לאחוז את כפות הידיים זו בזו. הרם את המרפקים לעבר התקרה והרחיק את הידיים מהפנים שלך. הפני את ראשך מצד לצד.

החזק למשך 2 עד 3 נשימות עמוקות. חזור על הצד השני.

נשר-זרועות-מתיחה

התאם עם: ל מזרן יוגה ומארז לעידוד מחוץ למשרד או משרד ביתי כושר.

צעקו לדוגמניות הנפלאות שלנו, מייגן דאפי, מנהלת ההצלחה של לקוחות Fitspot, וג'ייסון פלייק, מנהל הפיתוח העסקי של Fitspot.

משאבי בריאות לעובדים

121 רעיונות לתוכנית בריאות לעובדים שהצוות שלך יאהב

6 דרכים קלות להפחתת לחץ בעבודה (ולהיות מאושרים)

45 תוכניות בריאות בריאות מצליחות שהעובדים יאהבו

42 חברות בריאות עסקיות המשנות בריאות ואושר במקום העבודה

13 דרכים קלות ליצור שטח משרדי זן בתקציב

23 דרכים בטוחות להגברת רווחת העובדים

כיצד ליצור אתגר הכושר של משרד הרוצח

11 יתרונות מגובים נתונים של תוכניות בריאות לעובדים שעליך לדעת עליהם

כל מה שאתה צריך כדי להפעיל סקר בריאות בעובדים בעיטות

9 פריצות פשוטות להישאר בריאות בעבודה

מהי תוכנית בריאות לעובדים?